Để giảm sự bào mòn của xương, một trong những cách đó là bổ sung dinh dưỡng, ăn những thực phẩm có lợi cho xương sẽ giữ cho xương của bạn luôn chắc khoẻ ở bất kì độ t.uổi nào.
1. Uống sữa
Canxi là nền tảng để có một bộ xương chắc khoẻ. Những người ở độ t.uổi dưới 50 cần 1.000 mg canxi/ ngày, con số này ở người trên 50 t.uổi là 1.200. Một cốc sữa (250ml) dù là sữa gầy, sữa có hàm lượng chất béo thấp hay sữa nguyên chất đều chứa khoảng 300mg canxi.
2. Sữa chua và pho mát
Những người không thích uống sữa có thể dùng sữa chua hoặc một miếng pho mát cũng có một lượng canxi tương đương với một cốc sữa tươi. Thậm chí nếu bạn không thích uống đường sữa, thì bạn vẫn có rất nhiều các sản phẩm từ sữa từ thấp đến không có đường sữa mà không hề ảnh hưởng đến lượng canxi có trong đó.
3. Món cá mòi
Ngoài sữa và các sản phẩm từ sữa, thì cá mòi là một nguồn thực phẩm tuyệt vời để bổ sung canxi cho cơ thể. Xương của loại cá này rất giàu chất canxi. Chỉ cần ăn 100 gram cá mòi sẽ cung cấp canxi cho cơ thể nhiều hơn so với một cốc sữa.
4. Rau cải
Có thể bạn sẽ rất ngạc nhiên khi biết rằng một số loại rau quả rất giàu chất canxi. Một nửa cốc nước cải thảo ép cũng cấp một lượng canxi tương đương với một cốc sữa. Một cốc nước ép củ cải xanh chứa khoảng 200mg canxi. Ngoài ra, rau dền và xúp lơ xanh cũng chứa một số canxi cần thiết cho cơ thể bạn.
5. Thực phẩm bổ sung
Nếu bạn không có các sản phẩm sữa, cá mòi, rau xanh, bạn vẫn có thể cung cấp canxi cho xương của bạn bằng những thực phẩm bổ sung. Những sản phẩm này không có chứa canxi tự nhiên, nhưng chúng được tăng cường một số lượng khoáng cần thiết. Một cốc nước cam cho bữa sáng, có thể cung cấp tới 240 milligram canxi. Bạn nên kiểm tra nhãn mác để biết chính xác lượng canxi.
6. Thuốc bổ sung canxi
Dược phẩm bổ sung là cách dễ dàng để tăng lượng canxi cho cơ thể bạn, nhưng một số nghiên cứu cho rằng điều đó không cần thiết. Nếu bạn đã nhận đủ lượng canxi từ các loại thực phẩm thì việc uống thêm một viên bổ sung canxi không làm cơ thể bạn khỏe hơn. Để cơ thể bạn có thể hấp thụ canxi một cách hiệu quả nhất, các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn không nên uống quá 500 milligram/ngày.
7. Thực phẩm từ đậu nành
Nửa cốc đậu nành chứa 258 milligram canxi, nhưng canxi không phải là loại khoáng duy nhất để xương phát triển tốt. Một nghiên cứu mới đây phát hiện một chất hoá học có tên là isoflavone có tác dụng làm tăng mật độ xương. Chất này có rất nhiều trong các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ và sữa đậu nành. Đậu nành đặc biệt tốt cho bệnh loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh.
8. Thịt cá hồi
Cá hồi và các loại cá béo khác cung cấp các chất dinh dưỡng giúp xương phát triển. Thịt các loại cá này chứa canxi cũng như vitamin D – giúp hấp thu canxi. Chúng cũng chứa loại axit béo omega-3 rất tốt cho tim mạch. Bổ sung dầu cá làm giảm hiện tượng loãng xương ở phụ nữ lớn t.uổi.
9. Quả hạch và các loại hạt
Quả hạch và các loại hạt có thể tăng cường sức khỏe của xương bằng nhiều cách. Các loại hạt hạnh nhân, hạt dẻ cười và hạt hướng dương đều có lượng canxi rất cao. Quả óc chó có chứa nhiều axit béo omega-3. Lạc và hạnh nhân chứa kali là chất bảo vệ chống lại sự mất canxi trong nước tiểu. Quả hạch cũng chứa protein và chất dinh dưỡng khác nó đóng một vai trò hỗ trợ sự phát triển của xương.
10. Không ăn quá mặn
Muối là thủ phạm chính làm mất lượng can xi có trong cơ thể. Bạn ăn càng nhiều muối thì sẽ mất càng nhiều canxi đào thải qua nước tiểu. Khẩu phần ăn ít muối sẽ giúp bạn có một bộ xương chắc khoẻ.
11. Ánh nắng mặt trời
Ánh nắng mặt trời không phải là một loại thức ăn nhưng nó có thể giúp cơ thể chúng ta tổng hợp loại vitamin D – một chất không thể thiếu trong quá trình hấp thu canxi của cơ thể. Các bác sĩ khuyên rằng bạn nên uống viên bổ sung vitamin D nếu sống ở vùng ít có ánh nắng.
12. Tập luyện thể thao
Khi có được một chế độ ăn tốt cho xương, bạn nên tập thể dục để giữ một cơ thể khoẻ mạnh. Bạn có thể tham gia bất kỳ hoạt động nào có tác động đến hệ cơ xương. Điều này sẽ giúp bạn có một bộ xương chắc khoẻ và đàn hồi tốt hơn. Nhưng môn thể thao tốt cho hệ xương như đi bộ, khiêu vũ, quần vợt hay tập yoga,…
Theo Hà Hương
Vietnamnet/WebMD
Thêm chọn lựa cho “siêu thực phẩm”
Siêu thưc phâm không phai la duy nhât nên ban co thê đôi mon ma không sơ thiêu chât.
Kiwi tôt như cam
Kiwi chứa khoảng 70g vitamin C – nhiều hơn cam và chỉ kém 5mg nưa la đu nhu câu cua chi em trong ngày.
Các nghiên cứu cho thây vitamin C có tác dụng tăng cường thị lực, giảm nguy cơ ung thư và tăng cường sức khỏe tim mạch. Hơn nữa, vi chất này còn giúp giư đươc vẻ ngoài tươi trẻ nhơ giam vêt nhăn đang kê.
Quả kiwi chứa lượng kali nhiều hơn 20% so với quả chuối và là một trong những loại quả (rau xanh) hiếm hoi có chứa vitamin E.
Cách sử dụng: Gọt vỏ và thái lát, sau đó trộn với chuối để tạo thành loại salát giàu kali; vị chua của kiwi sẽ bổ sung cho vị ngọt dịu của chuối. Hoặc đơn giản hơn là bổ đôi kiwi và dùng thìa lấy ruột quả để ăn.
Nâm = súp lơ
Súp lơ là nguồn cung cấp chất chống ôxy hóa dồi dào nhưng không thể ăn mai no. Hãy đôi bưa vơi nấm.
Một nghiên cứu mới đây đã cho thấy nấm chứa rất nhiều các chất tự nhiên có trong thực vật giúp phòng ngừa ung thư, giam viêm va tăng cương hê miên dich.
Hãy ăn bất cứ loại nấm nào ban thich. Tất cả các loại nấm đều rất tốt cho sức khỏe.
Cách sử dụng: Nâm tươi xao cùng một chút thịt bò băm viên hoặc với rau và nước sốt. Hoăc sa lat nâm đêu rât ngon va bô.
Thay việt quất băng mâm xôi
Quả mâm xôi rất giàu chất ellagitannins – loại chất chống ôxy hóa có khả năng phòng ngừa ung thư. Chúng cũng chứa rất nhiều vitamin K – chất giúp làm tăng mật độ xương, giảm nguy cơ gãy xương.
Một tách quả mâm xôi chứa 8g chất sơ, và cứ 25g chất này mỗi ngày sẽ giúp phụ nữ phòng chống ung thư ruột kết, rối loạn tiêu hóa và tim mạch.
Cách sử dụng: lam sa lát rau chân vịt và quả mâm xôi.
Oc cho bô như qua hanh
Quả hạnh được coi là có tác dụng hạ cholesterol – chất gây ra nguy cơ bệnh tim mạch. Nhưng quả óc chó lại chứa rất nhiều axit linolenic (ALA), omega-3 có trong thực vật giúp phòng ngừa bệnh tim, đồng thời tăng cường chức năng não bộ, củng cố trí nhớ và tăng hứng khởi.
Một khẩu phần (khoảng 7 quả đã bóc vỏ) – cung cấp 2,5g chất omega-3 là định lượng vừa phải hàng ngày cho bạn.
Một nghiên cứu của ĐH Loma Linda cho thấy omega-3 trong quả óc chó có thể hạ cholesterol hiệu quả hơn so với cá hồi.
Cách sử dụng: Rắc chúng lên trên bánh piza với hành, táo và caramen, hoặc cho quả óc chó vào cháo yến mạch, bột ngũ cốc hay salát.
Đô đen hay đô đỏ
Đây là lý do tại sao màu đỏ lại biến thành màu đen trong hạt đậu: chất phytochemical trong hầu hết các loại đậu có tác dụng phòng ngừa ung thư và bệnh tim và đậu đỏ là loại có hàm lượng các chất này cao nhất. Chúng chứa lượng chất chống ôxy hóa cao gấp 3 lần so với đỗ đen và đứng đầu trong danh sách 100 loại thực phẩm giàu chất chống ôxy hóa do Bộ nông nghiệp Mỹ đ.ánh giá.
Đậu đỏ giàu chất sắt và folate – các vi chất quan trọng đối với phụ nữ độ t.uổi sinh đẻ. Giống như tất cả các loại đậu khác, đậu đỏ giàu chất sơ tốt cho sức khỏe đường ruột, và kiểm soát cân nặng.
Cách sử dụng: Để có món salát nhanh và thơm ngon, hãy trộn đậu đỏ với cần tây và hành ta, dầu ô lưu và dấm.
Không co rau chân vịt, hãy ăn củ cải
Rau chân vịt kho kiêm lai đăt tiên, hãy chon củ cải. Cac chuyên gia dinh dương đanh gia đây là loại thực phẩm cực tốt cho não, rất hữu ích trong việc phòng ngừa bệnh mất trí và cải thiện chức năng trí óc.
Một nghiên cứu của ĐH Tuffs đã tìm ra mối liên hệ chặt chẽ giữa việc ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin B như củ cải và nguy cơ suy giảm trí nhớ thấp. Củ cải cũng rất giàu vitamin E và folate – những dinh dưỡng có tác dụng bảo vệ não.
Củ cải giàu lutein – một loại phẩm màu tự nhiên giúp phòng ngừa thoái hóa điểm vàng do lão hóa.
Cách sử dụng: Chẻ nhỏ củ cải và trộn với dầu ô lưu. Hoặc bạn có thể cho củ cải sắt miếng vào canh hoặc trứng rán.
Cá hồi qua măc, hãy ăn cá mòi
Chắc chắn rằng cá hồi giàu omega-3 tốt cho tim mạch và não. Nhưng cá mòi cung rất giàu omega-3s cũng là một lựa chọn để thay thế cá hồi vốn đang bị cạn kiệt. Lượng thủy ngân trong cá mòi cũng rất thấp.
Cá mòi cung cấp lượng vitamin D dồi dào – một dinh dưỡng quan trọng mà theo các chuyên gia, hầu hết trong số chúng ta đều bị thiếu. Nạp đủ vitamin D có thể củng cố tinh thần, giảm nguy cơ bị bệnh tim và ung thư cũng như tăng cường hệ miễn dịch.
Cách sử dụng: Hãy phủ một lớp cá mòi lên bánh piza hoặc salát. Hoặc hãy trộn cá mòi với hành thái nhỏ và mù tạc; ăn với bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
Dưa hâu mua he, cà chua mua đông
Cà chua rất giàu lycopen – một loại phẩm màu giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư buồng trứng cũng như ung thư đốt sống cổ. Nhưng một tách dứa hấu ngọt lại cung cấp lượng lycopen cao gấp đôi (7,8mg) so với cà chua tươi.
Dưa hấu cung cấp lượng vitamin A và C dồi dào, và chỉ chứa có 40 calo trong mỗi tách.
Cách sử dụng: Qua đơn gian, căt miêng va “măm” ngay.
Hat bi chăng thua sôcôla đen
Nếu món sôcôla đen beo ngây, giau calo có tác dụng làm tinh thần hứng khởi hạt bí cung co tac dung tương tư nhơ lượng amino axit dồi dào – chất được coi là yếu tố giúp tinh thần hứng khởi, một liệu pháp thiên nhiên.
Môi 30g hạt bí ngô cung cấp 150mg magiê – loại chất có tác dụng củng cố hệ miễn dịch và hệ xương – tương đương với 1/2 định lượng cần cho môi ngay.
Cách sử dụng: Nhâm nhap hay tach hat trôn vao sa lat hay răc vao vao mon banh nương.
Nguyễn Phương
Theo Health
